Горецкий фитнес-тренер рассказала, как заботиться о своем теле не выходя из дома

Марина Исаченко два года работала в Горках инструктором в фитнес-клубе и очень благодарна директору этого заведения за такую возможность. Но постепенно поняла, что практика – это хорошо, а для более осознанного развития и преподавания нужно иметь специальное образование. Поэтому в белорусской ''Академии фитнеса'' окончила курсы пилатеса, стретчинга, миофасциального релиза, коррекционного тренинга и работы с позвоночником.

Стала индивидуальным фитнес-тренером, этим летом проводила занятия в Горках на свежем воздухе. Сейчас же временно сняла небольшое помещение, где работает с группой до пяти человек. И это удобно! Можно видеть каждого, исправлять ошибки, хвалить, если все хорошо получается.

Марина учит людей прислушиваться к своему телу, более осознанно выполнять физические упражнения, помогает увидеть прогресс, сравнивая ''до'' и ''после''. Все это делает в рамках своей ''Студии здорового тела''. В этом ее очень поддерживает муж Денис и подруги.

Утренние потягушки – это полезно!

Одну из публикаций в своем Инстаграм тренер посвятила утренним потягиваниям. Они – вообще естественная реакция организма утром, это буквально первое, что мы можем сделать после пробуждения. Марина предлагает себя не лишать этого удовольствия, а встать – и несколько минут поделать минимальные упражнения. Например, повороты головой, наклоны в сторону и вниз. Это поможет избежать ротации позвонков грудного отдела, чтобы они не смещались и не меняли своего положения.

Особенно тем, у кого по утрам бывает отечность, полезно обратить внимание на подъемы на носочки. Ноги при этом упражнении можно ставить прямо, по диагонали или елочкой. Три подхода по 10 раз будет достаточно.

Всего для потягиваний вам понадобится несколько минут. Это поможет организму проснуться, активирует работу мозга, восстановит подвижность суставов, насытит тело кислородом и восстановит лимфоток после сна. А это важно, потому что обычно люди спят в неудобных позах, постоянно скрученные и зажатые.

Зарядка

Если не ленитесь, то 5-10 минут можно уделить полноценной зарядке. Лучше ее делать до завтрака, потому что после уже можете просто не захотеть.

Начать можно с поворотов головы. Потом – повращать плечами, также наклоняться в сторону и вперед, полезны будут вращения тазобедренным суставом. Но, обращает внимание Марина, здесь важно держать правильное положение тела: макушкой тянемся вверх, подбородок параллельно к полу, шея длинная, плечи опущены вниз, живот подтянут, спина прямая, поясница в нейтральном положении, колени строго вперед и немного согнуты, у стопы должно быть три точки опоры: большой палец, мизинец и пятка.

Если во время выполнения упражнений вас начала беспокоить какая-то резкая и неприятная боль, то можно делать что-то с меньшей амплитудой. Если же минимальные упражнения, которые не должны вызывать боли, все-таки к ней приводят, то лучше обратиться к врачу.

Составьте точный график

Если у вас после утренних упражнений есть силы и желание заняться своим телом еще, Марина советует это делать хотя бы два раза в неделю по часу. При этом важно определить для этого конкретные дни и даже время.

Если зарядку нужно делать на голодный желудок, то перед более серьезными физическими нагрузками лучше все же поесть – за час-полтора до этого. Еще Марина обращает внимание, что перед первыми домашними тренировками лучше сходить на занятие к профессионалу, которому вы доверяете. Потому что в интернете часто показывают неправильную технику или вы сами можете чего-то не понять.

Стопы – важнее всего

Наша собеседница также поделилась несколькими универсальными упражнениями, которые помогут вашему организму. Она советует начинать со стоп, потому что они – наш фундамент. Если с ними есть какие-то проблемы, то начинаются нарушения в остальном скелете: например, болят колени, таз, поясница. Даже сколиоз может быть из-за стоп!

Знаете, что является основным проводником информации от стоп в мозг? Подошвенная мышца! Да, она почти не влияет на наше движение, но в ней – огромное количество рецепторов, которые играют важную неврологическую роль в работе стопы и голеностопного сустава.

Перед началом упражнений Марина предлагает выполнить тест, чтобы почувствовать свои стопы – поприседать и походить по комнате. Это вам поможет понять, как вы наступаете, делаете больший акцент на внешнюю или внутреннюю сторону стопы. Многие люди не обращают внимания на эту часть ноги, делают те же приседания интуитивно, а нужно как раз посмотреть, как в это время себя ведет голеностоп, тазобедренный сустав, отрываются ли ноги от земли.

После этого стопы нужно активировать. Для этого, сидя на полу и с одной ногой на бедре, а второй прямой, костяшками пальцев рук поводить по подошве ноги 30 секунд. Или в исходном положении стоя медленно разомните стопы мячиком-ежиком. При этом вы должны ощутить приятную боль и легкие покалывания.

Потом с опорой на одно колено нужно пальцами рук погладить каждую пятку и тыльную сторону стопы до тех пор, пока не станет тепло, каждой голени сделайте ''крапивку''.

После этого сядьте прямо, одну ногу прижмите к грудной клетке и повращайте стопой. Очень медленно и плавно сначала в одну сторону, потом – в другую. Поменяйте ногу.

Оставайтесь в том же положении, но ноги выпрямите вперед, пальцы на ногах нужно сжать и не забывать про мизинчик. Марина признается, что с этим пальцем вообще тяжело работать.

Не разжимая пальцы, голеностопом нужно двигать к себе и от себя.

После всего этого тренер предлагает еще раз поприседать и походить по комнате. Уверяет, что вы почувствуете эффект.

Спина и поясница

Переходим к спине. Для красивой осанки проще всего постоять у стены. Для первого раза будет достаточно три подхода по 30 секунд. Но нужно следить за тем, чтобы тело было максимально прижато к поверхности, плечи опущены. Если не хочется стоять, то можно сидеть с книжкой на голове. Но это сложнее!

Чтобы не болела поясница, нужно выстроить правильное положение таза, эта часть тела не должна быть сильно наклонена вперед или назад.

Вот как делается самое универсальное упражнение, которое может быть полезно и для профилактики болей в пояснице. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Крестец постарайтесь погрузить в коврик на полу. Челюсть и бедра расслаблены. Представьте, что область таза лежит на часовом циферблате: копчик на цифре 6, пупок – на 12. Начните перекатывать таз с цифры 6 (вдох) на цифру 12 (выдох).

Затем добавьте на левое бедро воображаемую цифру 3, а на правое – 9.

Можете при этом представлять яблоко, которое катаете по этому циферблату, как по тарелке.

После нескольких полных кругов поменяйте сторону вращения. Все движения должны быть плавными и расслабленными.

Шея

Для шеи (особенно в наш век работы за компьютером) тоже есть элементарное упражнение. Лежа полностью на спине, буквально на пару сантиметров отрывайте затылок. Подбородок должен при этом тянуться в потолок, а не к груди. Если позволяет физическая подготовка, то так можно сделать больше 10 раз. Немного отдохнули – и повторили.

Марина каждый раз обращает внимание, что любое из этих упражнений не должно доставлять какой-то резкой и неприятной боли, не нужно ничего делать во вред своему телу.

Мячика-ежика будет достаточно

Тренер советует для всего тела применять массажный мяч-ежик. Он при перекатывании шипами воздействует на нервные окончания, тем самым снимает напряжение, стимулирует кровообращение и улучшает приток крови.

Это максимально простой, но эффективный способ улучшить самочувствие, избавиться от болевых ощущений.

Фитнес-резинки – тоже полезная вещь для рук, ног, ягодиц и стабилизации лопаток.

Как не потерять мотивацию?

Есть мнение, что привычки формируются за 21 день. Так ли это? Тренер думает, что да. Ее подопечные говорили, что после месяца занятий, так к ним привыкли, что без этого уже не могут.

Тут главное, чтобы было желание и мотивация. С последним, кстати, могут помочь фото ''до'' и ''после''. Если вы видите прогресс и хотя бы минимальный результат даже после первого занятия, уже не хочется что-то бросать.

Конечно, иногда полезно полежать на кровати или диване и полениться, но нужно понимать, что здоровье – это важно, а движение – это жизнь. Да просто прогуляться, подышать свежим воздухом – это тоже полезно.

Валерия Пригарина, фото: личный архив героини