Почему мы часто откладываем дела? Психолог – о прокрастинации и способах ее преодоления

Постоянное откладывание дел на потом – проблема, знакомая многим. Как результат – чувство вины, недосып, проблемы на работе и дома. Myfin.by на примере белоруски описал это явление – оно называется прокрастинацией, и попросил психолога Оксану Капба рассказать, в чем "корень зла" и как делать все дела вовремя.

Трудно дается планирование задач, дела переносятся на последний момент

Вот как описывает свое состояние девушка, администратор в фитнес-центре.

– Я работаю администратором, и потому рабочие задачи откладывать не получается. Зато с домашними делами и обучением частенько затягиваю. Практически всегда в голове с десяток мелких заданий, которые я планировала выполнить еще неделю-две назад. Иногда впадаю в такое состояние, что могу отложить и любимые занятия: вместо йоги, бассейна, прогулки, интересного фильма или книги – просто полдня бесцельно листаю соцсети.

Мне трудно дается планирование задач, иногда я неверно оцениваю объем работы и, надеясь, что успею сделать все за небольшой промежуток времени, откладываю дела на последний момент.

Если я собралась заниматься чем-то новым, то тут включается и перфекционизм: боюсь сделать что-то не так, как запланировала и представила в своей голове. По этой причине отложила большое количество начинаний в долгий ящик.

Больше всего остального я откладывала работу над дипломом в университете. За полгода сделала только общий план и наброски на несколько страниц, а основательно взялась за дело буквально за пару недель до защиты. Не считаю, что качество диплома сильно пострадало, но недели "простоя" стоили мне многих нервов.

Борюсь с этой проблемой я с переменным успехом. Мотивировать себя на выполнение мелких заданий, конечно, значительно проще, поэтому начинаю с самого небольшого, что занимает не больше 5-10 минут. Как правило, здесь достаточно только начать – потом уже втягиваюсь в процесс.

С более масштабными планами уже сложнее. Иногда пинок для движения придает мысль о том, что жизнь одна и время очень ограничено. Но, если быть честной, помогает это примерно в одном случае из пяти.

Склонность к постоянному откладыванию дел – это "прокрастинация"

– Под прокрастинацией мы понимаем именно хроническое, регулярное откладывание работы, в результате чего может страдать качество жизни человека. Такая ситуация свидетельствует о существующих проблемах, требующих психотерапевтической помощи, – говорит Оксана Капба, психолог.

Вот основные причины прокрастинации:

1. В первую очередь – физическая и умственная усталость. Человек может не осознавать, насколько сильно истощены его силы. Возможен недостаток сна. Логично, что в этом случае организм экономит ресурсы и сопротивляется нагрузке. Добавим сюда перегруженность информацией, что ведет не только к усталости, но и к состоянию тревоги, и к так называемому "аналитическому параличу".
2. Страх провала и страх успеха, как ни парадоксально. Опасаясь осуждения окружающих в случае провала, мы откладываем дела на потом. Либо, наоборот, боимся, что сделаем слишком хорошо, в итоге выделимся из массы, чем оттолкнем от себя людей. В обоих случаях главная причина прокрастинации – страх, сформированный, скорее всего, негативными установками, заложенными в детстве (вроде "не позорь семью", "хвастаться стыдно" или "не будь выскочкой").
3. Еще одна частая причина – перфекционизм, то есть болезненная потребность достичь совершенства, из-за чего происходит концентрация на мелких деталях, в связи с этим – потеря времени и сил. Среди психологов бытует мнение, что именно перфекционисты получают удовольствие от крайних сроков, от работы "в последнюю ночь", когда давление внешних обстоятельств усиливается. Это связывают с тем, что с детства такие люди привыкли работать под строгим внешним контролем, и теперь они убеждены в том, что для лучших результатов нуждаются в "волшебном пинке".
4. По одной из теорий мы воспринимаем дела и планы как что-то навязанное и откладываем их выполнение, чтобы продемонстрировать свою независимость. Как правило, это говорит о том, что сепарация от родителей в подростковом возрасте так и не произошла окончательно.

Сам факт откладывания дел на потом болезнью не является. Это скорее защитная функция мозга. Необходимо искать причину и лечить именно ее.

Например, прокрастинация является наиболее распространенной жалобой среди взрослых и детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), поскольку они в гораздо большей степени, чем здоровые, испытывают трудности в организации, расстановке приоритетов, в контроле своей импульсивности – в связи с чем затрудняются начать работу и оставаться сосредоточенными достаточное время.

Поэтому, если вы постоянно наблюдаете у себя признаки повышенной тревожности, включая склонность к перфекционизму, или серьезные проблемы с концентрацией внимания и планированием работы, – скорее всего, ваши проблемы значительно глубже, и нужно начать с обращения к хорошему психологу.

Или, например, долгое время имеет место тягостное настроение, безразличное отношение к прежде важным для вас вещам, хроническое отсутствие веры в успех, мысли о бесполезности и бессмысленности любых усилий – есть вероятность, что это депрессия, и тут уж может помочь психиатр. Не стесняйтесь и обращайтесь.

Если болезненные причины прокрастинации исключены, вам могут помочь простые шаги:

• Делите задачу на этапы. Для начала скажите себе, что вы просто подготовите все для работы. Расчистите рабочее пространство, достаньте инструменты, положите их аккуратно на виду. Получилось – хорошо! Вы молодец. Мало того, что пройден важный подготовительный этап, вид готовой рабочей площадки будет вас мотивировать, как эффект незаконченного действия. Дальнейшие шаги также можно выполнять поэтапно, отходя от прерванной работы с конкретной целью: "Вернусь и сделаю вот это…".
• Устанавливайте реальные сроки. Попробуйте взять лист и расписать на нем сроки выполнения поставленной задачи, соответствующие вашим возможностям. Выполнение каждого этапа – отмечайте.
• Делайте небольшие перерывы в работе. Это поможет снизить усталость и увеличить производительность. Надолго не отвлекайтесь, но прерваться на 5 минут для маленькой физической разминки – очень полезно.
• Настраивайтесь на позитив. Если вы думаете, что ваш труд важен и интересен, а результат принесет вам или кому-то радость и пользу, это поможет сохранить мотивацию и избежать откладывания задач на потом.

Остается попробовать и выбрать тот способ, который подходит именно вам.