пан, 6.12.2021
horki.info в Viber horki.info в Instagram horki.info в Одноклассниках horki.info в ВК horki.info вFacebook horki.info в Twitter Новости horki.info по почте

Испытано на себе: как проснуться зимой и не умереть от серости

16.01.2020 – 20:05 | 623

На календаре середина января, а в Беларуси продолжается климатическая осень. В соцсетях шутят про семьдесят-какое-то-там-ноября. Небо почти все время беспросветно серое. Вокруг все успокаивают: "Ничего", "Так у всех", "Доживем до весны". Но как в такую погоду просыпаться по утрам и повышать производительность труда на работе? Еврорадио пытается разобраться.

Кандидат медицинских наук, невролог Медицинского центра здорового сна Алексей Малков подтверждает: утреннюю "млявасць і абыякавасць да жыцця" можно объяснить именно осенней погодой, установившейся за окном. Чем короче световой день, тем сложнее нормально высыпаться. Это связано с дефицитом мелатонина, серотонина и дофамина – основных гормонов, которые вырабатываются в солнечное время. Вот что специалист советует тем, у кого проблемы со сном и с пробуждением по утрам.

Сдайте анализ на гормоны

Если вам трудно просыпаться по утрам, в первую очередь необходимо сдать анализы на гормоны щитовидной железы. Затем – обратиться за консультацией к эндокринологу. При гипотиреозе [состояние, обусловленное длительным, стойким недостатком гормонов щитовидной железы. – Еврорадио] силы быстро иссякают. 

Чаще всего хороший подбор препаратов восстанавливает биоритмы и человек начинает нормально спать. При большой выработке гормона пациенты перевозбуждены и не могут заснуть, а значит, потом им тяжелее и просыпаться. Также нужно следить за женскими половыми гормонами. У многих пациенток сон сбивается в период менструации.

capsule-1079838_1280.jpg

Нельзя просто так взять и начать принимать БАДы и витамины

Если у человека действительно есть дефицит каких-то микроэлементов, тогда биологически активные добавки принимать стоит. А если нет – это ни к чему. Поэтому БАДы должны быть подобраны врачом, который в них разбирается. То же самое касается популярных витаминов D и MgB6. Просто так их принимать нельзя, надо сдать анализ о накоплении этих веществ. Да, их дефицит может вызвать судороги. Но передозировка перевозбуждает кору головного мозга, и спокойно поспать и проснуться уже не получится.

На снотворное без рецепта можно подсесть

Некоторые люди, чтобы хорошо выспаться, принимают снотворное. Например, сегодня в аптеках без рецепта продается мелатонин, а также аналоги димедрола. Эти препараты могут вызывать зависимость, поэтому должны быть рекомендованы врачом. Пациентов, которые принимали лекарства без рекомендаций, а потом обращались к специалистам, приходилось долго переводить на что-то более простое.   

А вот элеутерококк или женьшень тонизируют. Если у человека нет личной непереносимости, их можно принимать без контроля врача, по рекомендациям из инструкции.

ginseng-thailand-1164102_1280.jpg

Если переборщить с кофе – опять захочется спать 

Кофеин и танин, которые содержатся в кофе и чае, обладают бодрящим эффектом. От танина, которого больше в чае, он проявляется ярче. А вот у людей, которые пьют много кофе с кофеином, бодрость в скором времени сменяется сонливостью. Впрочем, это все индивидуально.

В любом случае здесь стоит прислушиваться к своему организму. Утром чашка чая или кофе вызывает прилив сил. На ночь именно кофе пить не стоит, а в чай перед сном лучше добавлять молоко или мед.

morning-819362_1280.jpg

Купите фитнес-трекер или “договоритесь” с будильником 

Если человеку трудно просыпаться по утрам, можно обзавестись фитнес-трекером, который отслеживает фазы сна. Просыпаться лучше в фазе быстрого, неглубокого сна. 

Если у вас непереносимость к фитнес-трекерам, можно завести первый будильник на час раньше нужного времени. Он разбудит вас, вы снова заснете, а когда будильник зазвонит во второй раз, когда уже нужно будет подниматься, сон будет не таким глубоким.

time-2980690_1280.jpg

Включайте свет и тренируйтесь 

Утром включайте во всей квартире свет. Делайте гимнастику, принимайте контрастный душ, не забывайте о тонизирующих напитках. Никто не заставляет вас выполнять силовые нагрузки: если вы не занимаетесь спортом профессионально, они могут только утомить.

Чтобы проснуться, достаточно обычной зарядки или пробежки, а в тренажерный зал можно заглянуть в обед или после 18:00 (но не позднее). Старайтесь получать в течение дня больше положительных эмоций.

weights-652486_1280.jpg

Старайтесь ложиться раньше – вставать будет легче

По данным Всемирной организации здравоохранения, здоровый сон может длиться от 6,5 до 8 часов. Больше – это пересыпание, меньше – недосыпание. Сон должен быть ночной. К режиму нужно привыкнуть.

Журналистка Еврорадио Мария Войтович протестировала этот способ прийти в норму на себе. После Нового года она решила попробовать наладить режим сна. В выходные ей показалось, что это работает. Утром просыпалась без будильника. Настроение – супер: впереди столько свободного времени! Вечером читала и снова засыпала.

Но стоило Марии выйти на работу, как все сломалось. Засыпать до заветных 23:00 стало трудно, а просыпаться она начала около четырех утра: “Бодрости никакой, засыпаю снова, встаю – разбитой. Через пару дней забила и легла около трех. На работу пришла в нерабочем состоянии”.

access-1867690_1280.jpg

Найдите возможность поспать днем

Если человек не может из-за своей занятости спать по 8 часов ночью, можно досыпать днем, после обеда. Таким образом человек дает мозгу отдохнуть и избежать перегрузки. В некоторых странах в офисах допускается перерыв на часовой сон – такие примеры уже есть в соседних Польше и Латвии. 

По статистике, дневной сон повышает трудоспособность. В основном, "сиеста" длится с 13:00 до 14:00 или с 14:00 до 15:00. Считается, что нельзя просыпаться после 18:00.  Пересыпание днем вызывает дефицит выработки мелатонина при засыпании ночью.

Мария Войтович, euroradio.fm, фото: pixabay.com

Падзяліцца